إبحث عن مكان هادئ و اجلس فيه، أين تكون آمنا و مستريحا و بعيدا عن الإزعاج.
إجلس فوق الأرض مربع الساقين. إجعل نفسك في أكثر وضع ممكن من الإستراحة.
حافظ على ظهرك مستقيما و عموديا ، جاعلا العنق و الرأس على خط واحد.
ضع يديك مسترخيتين في حضنك.
تمشى بداخلك ....
تنفس برفق و هدوء، بعمق و تجمع.
إجعل بدنك في أكثر قدر ممكن من السكون.
إنتبه إلى وضعية بدنك. حافظ على استقامة ظهرك، الكتفين إلى الخلف، الرأس مرفوعة و الذقن مستقيمة إلى الأمام.
إبدأ بإرخاء جميع عضلات البدن من القدمين إلى الوجه، قسما بقسم مركزا على كل جزء، إرخاء العضلات ثم المتابعة.
أحس بقدميك و كيف هما موضوعتان فوق الأرض. حرك الأصابع و القدمين في موضعهما إلى أن تحس بارتياحهما.
حرك الكاحل و أسفل الساقين. إنتبه إلى جميع عضلات هذه الأجزاء. قم بإرخائهم.
وجه انتباهك إلى أعلى الساقين. حرر كل التوترات التي يمكن أن تحس بها في تلك العضلات.
إفعل نفس الأمر فيما يخص عضلات البطن، أسفل و أعلى الظهر، الصدر، الكتفين، الذراعين، اليدين، أصابع اليد، العنق ثم الوجه. حاول أن تحرر أكثر قدر ممكن من التوتر في هذه العضلات .....
حول انتباهك الآن إلى تنفسك. واصل التنفس البطيئ و العميق ...
توطن في مكانك، إنه فضاؤك .....
إبدأ بتذكر أهدأ موضع عشته في حياتك.
خذ الوقت، و قم بمسح للزمان و المكان .... إبحث عن موضع كنت فيه أكثر راحة، و سكينة، و سلام .....
إبدأ باستحضار تلك اللحضات، التجربة، و الأحاسيس.
شاهد تلك اللحضات بوضوح؛
شاهد نفسك و أنت في ذلك الوقت في هدوء و سكينة.
أتح لنفسك الفرصة مجددا لتجربة ذلك السلام.
.....................
خذ تنفسا عميقا و اترك هذه اللحضات من السكينة تملؤك بالهدوء و الراحة.
تذكر هذه السكينة و احملها إلى الذهن.
في كل تنفس إجذب تلك اللحضات إلى داخلك و اجعلها تغمرك.
دع الذهن يصير ساكنا و هادئا.
لنسير و نحمل أنفسنا بعيدا
.... النور ، الهدوء، ... الخفة ...
إجعل تنفسك حاضرا و اسبح في فضائك بسلام
الآن و التدريج إبدأ بالإنتباه إلى سريان الهواء من خلال تنفساتك.
إبدأ بالإحساس بتدفق الهواء إلى الداخل و الخارج كلما تنفست
انتبه ببطئ إلى بدنك و وضعه.
حاول أن تحس كيف أنت جالس فوق الأرض.
حول انتباهك الآن إلى تنفس كل منظومتك.
خذ نفسا عميقا ثم افتح عينيك برفق.
نقم بتنفس عميق آخر، مدد ذراعيك إلى الأمام و ساقيك أيضا
إلى أمامك.
إسترجع ابتسامة إلى وجهك المسترخي المتموج.
و مرحبا بك
إنك في الزمن الحاضر ..............
